Évitez certaines substances
- Évitez de fumer quelques heures avant de vous coucher
- Réduisez votre consommation de caféine huit heures avant de vous coucher
- Évitez les repas trop lourds et la nourriture épicée deux heures avant de vous coucher
- Évitez de consommer de l’alcool le soir
Rendez votre environnement propice au sommeil
- Apprenez à votre cerveau que pour dormir, il faut s’installer dans une pièce sombre et calme où l’on est confortable
- Veillez à être bien exposé à la lumière le jour et à évoluer dans un environnement éclairé le soir
- La nuit, tournez votre réveille-matin face au mur et évitez de penser au temps passé à ne pas dormir
- Procurez-vous un matelas de bonne qualité
- Aérez bien votre chambre et maintenez-y une température de 18 à 20 °C
- Si vous vivez dans un environnement bruyant, utilisez un appareil à son blanc (« white noise ») afin de masquer les bruits de fond ou ceux qui sont susceptibles de vous réveiller
Chambre à coucher = sommeil : conditionnez votre cerveau!
- Votre chambre à coucher devrait servir uniquement à dormir et à avoir des activités sexuelles. Évitez de lire, de manger ou de regarder la télé au lit
- Attendez d’avoir vraiment sommeil pour aller vous coucher
- Établissez une sorte de rituel que vous respecterez en posant toujours les mêmes gestes dans le même ordre avant de vous mettre au lit. Si vous n’arrivez pas à vous endormir ou si vous vous réveillez la nuit, ne restez pas au lit pendant plus de 15 minutes. Levez-vous, sortez de votre chambre et faites une activité qui retiendra votre attention (par exemple, lire). Retournez au lit lorsque vous aurez à nouveau vraiment sommeil
- Ne flânez pas au lit le matin. Levez-vous dès votre réveil et sortez de votre chambre à coucher
- Si vous ressentez de la douleur pendant la journée, évitez d’aller vous étendre dans votre chambre à coucher
Régularisez votre cycle éveil/sommeil
- Couchez-vous et surtout levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end
- Évitez de faire des siestes de plus de 20 à 30 minutes durant la journée
Dosez l’exercice physique et la relaxation
- Faites de l’exercice physique tous les jours
- Évitez de pratiquer un sport ou de faire des exercices intenses avant le coucher
- Cessez toute activité stimulante ou stressante longtemps avant d’aller au lit
- Le soir, optez pour des activités relaxantes comme lire, écouter de la musique ou regarder la télé
- Prenez un bain chaud afin de relaxer et d’augmenter la température de votre corps une ou deux heures avant de vous coucher